당뇨식 잘 먹는 방법, GI지수(혈당지수) 에 관한 모든 것!

당뇨식 잘 먹는 방법 중, GI지수(혈당지수)에 관한 모든 것!

당뇨환자들이 식사를 할 때, 알리는 것 중 하나는 바로 이 GI(혈당지수)이다.

TV에서도 간혹 이 GI지수(혈당지수) 지수가 낮은 음식 위주로 다이어트할 때 먹는다는 이야기가 나오기도 하면서 대중적으로도 많이 알려져 있기도 하다.

그리고 단순히 당뇨식에만이 아니라도 이는 다이어트나 건강한 식생활을 할때 참고하면 좋을 것이다.

GI지수(혈당지수) 지수란?
특정 식품이나 음식을 먹고 나서 얼마나 빠른 속도로 소화되면서 혈당 농도를 올리는지에 대해 객관적으로 표시한 지수이다. 혈당이 상승하는 속도를 0~100까지 수치로 나타낸다.
숫자가 높을수록 혈당을 빠르게 올리고, 낮을수록 천천히 올리는 것이다.

GI지수(혈당지수)가 높을수록 혈중의 포도당 농도가 빠르게 증가된다. 
이는 췌장에서 분비되는 인슐린을 필요 이상으로 많이 분비해 당뇨를 유발하게 되는 것이다.
그리고 너무 많은 분비로 인해 남는 열량은 지방으로 축적되어 비만이 되고, 이 과다한 인슐린 분비로 인해 오히려 갑자기 혈당이 떨어지는 저혈당에 걸려 공복감이 생기게 된다.
하지만 GI지수(혈당지수)가 낮으면, 혈당이 천천히 올라 수치가 조절이 되고, 포만감도 오래가기 된다. 


GI지수(혈당지수)가 높은 음식과 낮은 음식
보통 GI지수(혈당지수)가 70 이상이면 높은 식품(고), 55~69면 보통 식품(중), 55 이하면 낮은 식품(저)으로 분류한다.

GI(혈당지수)가 높은 음식은 대부분 칼로리가 높은 음식이다.
튀김, 케이크, 치킨, 빵 등은 GI(혈당지수)가 매우 높다. 그 외에 흰 식빵, 떡 등도 높은 식품에 속한다.

반대로 낮은 식품은 채소류, 유제품, 해조류 등이 해당한다.
양상추, 청경채, 토마토, 흰 우유, 플레인 요구르트, 계란, 미역, 다시마, 김 등이 해당된다. 
과일 중에서도 딸기나 배, 망고 등은 낮은 식품이고, 견과류나 등 푸른 생선도 마찬가지이다.

1. 감자와 고구마 
고구마 100g은 128kcal이고, 감자 100g은 55kcal이고 고구마가 단맛이 강하기 때문에 다이어트를 할 때 고구마보다는 감자를 먹어야 한다고 생각할 수 있다. 
하지만 GI지수(혈당지수)를 보면, 고구마는 55이고 감자는 90이기 때문에 혈당조절이나 다이어트를 위해서는 고구마가 더 적합하다. 하지만 군고구마는 80이다. 구운 고구마보다는 찐 고구마로 섭취해야 한다.

2. 백미와 현미
보통 다이어트나 혈당조절에는 현미를 권하지만, 현미밥이 더 칼로리가 높기 때문에 오히려 의아해 할 수도 있다.
그래도 현미밥을 권하는 이유는, 현미의 경우 GI지수(혈당지수)가 56이고 백미는 83을 나타낸다.
현미는 칼로리가 높은 것은 맞지만, 체내에 지방으로 남는 양이 적다.

3. 오이와 당근
둘 다 야채이고, 생으로도 잘 섭취하는 식품이다. 하지만 혈당조절이나 다이어트의 목적이라면 어떤 것을 먹는 게 좋을까? 답은 오이이다.
오이는 GI지수(혈당지수)가 23이고, 당근은 80이다.
같은 야채여도 이 GI지수가 굉장히 큰 차이가 있다. 당근은 의외로 높은 식품이니, 섭취를 권장하지 않는다.


어떻게 먹느냐에 따라 차이가 난다.
GI(혈당지수)가 높거나 낮아도, 조리법에 따라 당의 흡수 속도가 차이가 날 수 있다.
1. 음식에 산이 들어가면 당 흡수율이 낮아진다. 조리 시 레몬즙이나 식초를 첨가한다.
2. 통곡물 위주로 먹는다.
3. 같은 과일이어도 주스로 섭취하는 것은 혈당을 더 빠르게 상승시킨다. 주스보다는 생으로 씹어서 먹는 것이 좋다.
4. 높은 식품이어도 야채를 많이 섞어 같이 먹으면 GI지수(혈당지수)가 낮아질 수 있다.
 

 

하지만, 주의할 점은 GI지수(혈당지수)가 낮다고 다 좋고, 높다고 다 나쁜 것은 아니다.

이것도 마찬가지로 많은 양을 섭취하면 문제가 된다. 그리고 조리법이나 첨가물 등에 따라 달라질 수 있으며, GI지수가 높은 식품도 섭취가 필요할 때가 있다. 

적당한 식품을 적당한 양을 섭취하는 것이 가장 좋다.